Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum.
Sembelit atau
yang disebut juga konstipasi adalah kondisi saat Anda mengalami sulit buang air
besar. Bagi Anda yang mengalami sembelit, pasti rasa nyeri atau tidak nyaman di
perut bisa mengganggu aktivitas Anda. Nah, ada beberapa olahraga yang
bisa mengurangi sembelit. Gerakan-gerakan ini juga
sangat mudah dan praktis dilakukan oleh semua orang. Apa saja gerakan olahraga
untuk mengatasi sembelit? Simak di sini.
Memangnya bisa olahraga untuk mengatasi sembelit?
Olahraga, khususnya
senam, bisa mempercepat pergerakan makanan di dalam usus besar. Jika makanan
cepat lewat di usus besar maka akan lebih sedikit jumlah air yang terserap dari
feses ke dalam tubuh.
Kenapa air yang
diserap harus lebih sedikit? Kalau banyak air dari feses yang terserap, nanti
akan membuat teksturnya keras dan kering sehingga susah melewati usus. Jika
teksturnya tidak terlalu keras karena mengandung air yang cukup, feses pun akan
lancar keluar dari tubuh.
Selain itu, olahraga
juga akan membantu pernapasan dan meningkatkan detak jantung. Kondisi ini akan
menstimulasi kontraksi alamiah usus. Otot usus yang berkontraksi secara efisien
akan membantu pengeluaran makanan di usus lebih lancar.
Olahraga untuk mengatasi sembelit
1. Kardio
Olahraga kardio akan
meningkatkan pernapasan, detak jantung dan merangsang otot dan saraf agar bekerja
secara optimal. Selain itu, perubahan gaya hidup yang dilakukan saat Anda rutin
berolahraga kardio sangat mungkin membuat asupan air Anda lebih tinggi, pola
makan lebih baik, dan stres pun bisa berkurang.
Olahraga kardio
contohnya berjalan, berenang, zumba, dan jogging. Jika Anda bekerja atau
memiliki aktivitas di luar, buatlah tubuh Anda untuk selalu aktif ketika
bepergian, contohnya dengan berjalan cepat.
Pertama, lakukan
pemanasan dengan berjalan biasa selama 5 menit. Kedua, selama 30 menit berjalanlah
dengan tempo yang cepat. Ketiga, ketika mendekati menit ke 30, kurangi
kecepatan berjalan sambil melakukan stretching.
Jika Anda tidak
sanggup melakukan hingga 30 menit berjalan cepat, lakukan dalam waktu 10-15
menit berjalan cepat beberapa kali dalam sehari.
2. Yoga
Beberapa pose yoga dapat
mengurangi stres dan meningkatkan aliran darah ke saluran pencernaan sehingga
bisa menstimulasi pergerakan usus. Itulah mengapa yoga bisa menjadi salah satu
olahraga untuk mengatasi sembelit. Ada beberapa pose yang dapat Anda lakukan baik
pagi, sore, maupun malam hari di rumah.
Pose cat dan cow
Gerakan pose ini
dimulai dengan posisi seperti bayi yang akan merangkak. Kedua telapak tangan
dan lutut menempel di matras atau lantai. Ketika pose cat lakukan pembuangan
napas. Sedangkan kerika sedang pose cow lakukan penarikan napas. Ulangi
gerakannya bergantian cat, cow, cat, cow, dan seterusnya hingga 10 kali tiap
pose. Ikuti gambar berikut.
Wind relieving pose
Berbaringlah di atas
matras. Tekuk kedua kaki ke atas dada. Peluk kedua kaki dengan tangan. Tahan
beberapa menit. Anda juga bisa melakukannya dengan posisi kaki bergantian. Satu
diluruskan, satu ditekuk sambil dipeluk dan tahan selama 30 detik. Lebih jelasnya,
perhatikan gambar berikut ini.
wind relieving pose
dengan kedua kaki sekaliguswind relieving pose satu per satu
Suspine twisting
Berbaringlah di atas
matras. Pertama, tekuk kaki seperti pose wind relieving dengan satu kaki.
Kedua, dorong kaki yang ditekuk ke sisi sebrangnya. Jika kaki kanan yang
ditekuk, maka didorong ke kiri dan tahan di pose ini. Posisi bahu harus tetap
menempel matras. Hanya kaki yang berpindah. Tahan posenya seperti gambar di
bawah ini. Selanjutnya bergantian bagian kaki kiri.
3. Latihan otot dasar panggul
Deep squat pose
Posisi ini melakukan
pose berjongkok dengan jarak kaki kanan dan kiri yang terbuka
lebar. Pertahankan pergelangan kaki dan lutut posisinya sejajar
(vertikal), bukannya lutut melebihi posisi pergelangan kaki. Bebankan berat
badan Anda ke belakang, ke bagian bokong, dan ke arah bawah.
Awalnya mungkin terasa
agak berat bagi sebagian orang, jadi Anda bisa menggunakan kursi pendek pada
awalnya untuk menopang berat badan Anda yang dipusatkan di bokong.
Perlahan-lahan, tarik
kursi Anda dan latih otot gluteal Anda ini untuk menahan bobot Anda
sendiri. Turunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan
posisi lutut tidak melebihi pergelangan kaki, melainkan sejajar.
Di antara kaki kanan
dan kiri, sisipkan tangan Anda seperti gambar berikut. Ulangi pose ini sebanyak
10 kali.
Forward Lunge
Langkahkan satu kaki
Anda maju ke depan. Turunkan pinggul Anda sampai kedua kaki di depan dan di
belakang membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut Anda tegak lurus dengan
pergelangan kaki Anda, jangan terlalu ke depan atau ke belakang. Lakukan
bergantian kaki kanan dan kakir kiri. Lakukan 5 kali pengulangan untuk tiap
kaki, dan tahan setiap posenya selama 5 detik.
======
